Vegetales

Porque son importantes los vegetales en la dieta de un deportista?

La respiración en presencia de oxígeno resulta esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas que se conocen como  los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y las grasas.

En nuestro cuerpo hay células que se renuevan continuamente como la piel y otras que no como las neuronas. Con los años, los radicales libres pueden producir una alteración genética  aumentando así el riesgo de padecer cáncer, y reducir la funcionalidad de las células que no se renuevan, lo que es característico del envejecimiento.

Hábitos tan comunes como practicar ejercicio físico aumentan la producción de radicales libres.

Para poder bloquear la producción de estos radicales libres es necesario el consumo de antioxidantes.

Los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos), que bloquean el efecto perjudicial de los denominados radicales libres. La mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica que incluir frutas, legumbres, verduras y hortalizas o cereales integrales en nuestra dieta sea tan beneficioso.

Estos últimos años se ha investigado científicamente el papel que juegan los antioxidantes, los estudios se centran principalmente en la vitamina C, vitamina E, vitamina A,  vitamina K .

 Los minerales como Zinc, Cobre, Calcio, Magnesio y hierro son importantes también para os deportistas.

Vitamina C:  no es sintetizada o producida por el organismo por lo que hay que consumirla en los alimentos.

Beneficios de la vitamina C: potente antioxidante, ayuda a la asimilación del hierro, indispensable para el crecimiento y desarrollo, ayuda a la cicatrización de heridas, la formación de colágeno y la reparación de cartílago y huesos. Mejora la respiración potenciando el desempeño durante el ejercicio

La podemos encontrar en verduras como brócoli, tomate, chiles dulces rojos y verdes.

Esta vitamina debe de ser consumida diariamente por ser soluble en agua y perderse en la orina, la cantidad recomendada en adukto hombre es de 90mg y mujeres de 75mg por dia.

Vitamina E (tocoferol):

Beneficios de la vitamina E es un antioxidante que ayuda a proteger los acidos grasos. Cuida al organismo de la formación de moléculas toxicas resultantes del metabolismo normal como las ingresadas por el sistema respiratorio o bucales. Evita la destrucción de globulos rojos, evita trastornos de anemia y ataques cardiacos.

Fuentes: vegetales de hojas verdes, aguacate, soya, tomate

La dosis requerida es de 15mg en hombres y mujeres esto se puede obtener consumiendo: 1 taza de tomate,1 taza de brócoli, 1 taza de espinaca   

Vitamina  A y betacarotenos

Función: Es necesaria para la buena formación de huesos, dientes, piel. Es importante para mejorar el sistema inmunológico. Esencial para desarrollar una buena visión y como potente antioxidante.

Fuentes: verduras de color verde o coloración rojo-anaranjado-amarillento como la zanahoria, espinacas, calabaza, lechuga, brócoli, puerros, perejil, pimiento verde y maíz dulce.

La dosis recomendada: para hombres es de 900mcg/dia y en mujeres de 700mcg/dia. Al consumir 5 porciones de vegetales al dia, logramos obtener el 65% de la recomendación diaria.

Vitamina K: Interviene en la coagulación de la sangre, ayuda a regular el metabolismo de la glucosa reduciendo la resistencia a la insulina, esto  significa que es más fácil para tu cuerpo absorber el azúcar del torrente sanguíneo y convertirlo en energía.

Fuentes: brócoli, coliflor, coles de Bruselas y perejil.

El perejil 2 cdas contiene el 100 % de la cantidad de vitamina K recomendada.

Zinc:

Función:  Favorece la formación de nuevas proteínas que es la renovación celular, participa en la lucha contra los radicales libres, interviene en el sistema inmune o de defensas. Además esta implicado en el metabolismo energético de los carbohidratos, favorece la recuperación de lesiones musculares.

  Fuente de zinc las legumbres, algas y semillas de calabaza, no ostante se encuentra en mayor cantidad en las proteínas o carnes.

La recomendación diaria oscila entre 8mg y 20 mg

Cobre: Potencia el sistema inmune,  agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Y facilita la síntesis de colágeno y elastina (necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel), actúa como antioxidante protegiendo las células de los efectos tóxicos de los radicales libres y facilita la fijación del calcio y del fósforo.

Fuentes:   vegetales  de hojas verdes verdes como la lechuga berros espinaca,  acelga.

Calcio  es un mineral sumamente importante para fortalecer los huesos del cuerpo. Para asegurar la fortaleza ósea que no sólo es importante para el depostista.

Fuentes:

Las legumbres, soja, vegetales de hojas verdes como brócoli y espinaca, cebolla y berros

La ingesta diaria oscila entre los 400mg y 1000mg.

Magnesio importante para huesos fuertes, mejora la función cardiaca y la tolerancia al ejercicio .Además ayuda a prevenir danos musculares y articulares como esguinces, fisuras y fracturas. Participa en la formación de energía aerobica y anaeróbica (metabolismo del ATP)

Fuentes: la espinaca, el aguacate, las alcachofas y la lechuga

La recomendación diaria es de 320 para mujer adulta y en hombres es de 420mg

La espinaca contiene 70 y 80 mg por 1 taza

Hierro:

Función: el hierro se encuentra en nuestro cuerpo en forma de hemoglobina, la cual es la responsable del transporte del oxígeno a la sangre. Además forma parte de la mioglobina presente en las células musculares encargada de transportar y almacenar el oxígeno utilizado en la contracción muscular.

La dosis diaria recomendada es de 10mg en hombres y 15 mg en mujeres.

La fuentes de hierro: vegetales de hojas verdes como la espinaca, brócoli, coles espárragos hojas de diente de león . Y combinado con vitamina C mejora su absorción.

La cocción apropiada para mantener todo el contenido de nutrientes de los vegetales es la siguiente:

Las verduras se deben de lavar en agua fría no templada ni caliente antes de cortarlas para no perder nutrientes.

Las hortalizas las legumbres como la berenjena, pimientos, cebollas, acelgas, lechuga, espinaca, perejil, apio, coles. Estas al cocinarse un poco se ablandan y se modifica su estructura de modo que mejora hasta un 70% su capacidad de ser digeridas y aprovecharlas  por el organismo.

Para mantener el valor nutritivo se recomienda:

Usar muy poca agua para cocinarlas, así será más rápida la cocción y habrá menos oportunidad de que los nutrientes se diluyan.

Cortar trozos grandes o hervir las verduras enteras para reducir la superficie de contacto con el agua.

No los ponga a hervir en agua fría. Hierva primero el agua y luego coloque las verduras.

Es mejor comer las verduras cocinadas al dente, a mayor tiempo de cocción mayor perdida.

Tape la ola para aumentar el calor y reducir el tiempo de cocción.

Los ácidos orgánicos como el vinagre y el limón protegen las vitaminas de las hortalizas agréguele al agua de la cocción.

El bicarbonato aumenta el color verde de los vegetales pero reduce las vitaminas.

Escurra los vegetales una vez alcanzado el punto obtenido de cocinado para detener el proceso.

Aproveche el agua donde se cocinaron los vegetales para prepara bases de guisos o caldos. Esto no se recomienda hacer en el caso de los vegetales como espinacas, coles, lechuga y acelga ya que contienen nitritos.

Recalentar las hortalizas provoca mayores pérdidas, por lo que se recomienda almacenarlas cocidas.

La mejor forma de cocción de los vegetales es al vapor, este método garantiza el 100% de las vitaminas y minerales que cada vegetal nos aporta.