Consejos para Reducir el Consumo de Sodio 12/08/2014
Se estima que alrededor del 75% o más del sodio que los estadounidenses consumen provienen de comidas procesadas y empaquetadas. Muchas compañías están tratando de reducir la cantidad de sodio en sus productos, pero todavía hay bastante trabajo por hacer.

En general, las comidas que no son procesadas son las que menos sodio tienen (¡de tal manera que entre mas NATURAL sea su alimentación mejor!). Por eso, una estrategia fácil para reducir el consumo de sodio es comer más de este tipo de alimentos y menos de los que son procesados.


Los alimentos frescos y no procesados incluyen:

  • frutas frescas
  • vegetales frescos (ambos con o sin almidón)
  • frijoles, guisantes y legumbres secos (comprar frijoles, guisantes y legumbres secos es mejor porque los productos enlatados contienen una cantidad alta de sodio)
  • comidas con granos integrales preparadas sin sal como arroz integral, arroz silvestre, avenas, quínoa y palomitas de maíz naturales
  • nueces y semillas horneadas sin sal
  • carnes, pollos y pescados frescos o congelados (no procesados) sin agua salada o salina

Por el contrario, abajo le ofrecemos una lista de comidas y alimentos que usualmente contienen mucha cantidad de sodio:

  • Comidas congeladas
  • Quesos procesados
  • Vegetales en latas
  • Carnes procesadas o embutidas
  • Muchos condimentos (especialmente salsa de soya, aderezos, adobos, cubitos, salsa de tomate y salsa teriyaki)
  • Sopas y caldos preparados de sobre
  • Salsas preparadas para pasta
  • Alimentos encurtidos
  • ¨Alimentos¨ de restaurantes de comida rápida

Aquí tenemos consejos adicionales que pueden ayudarle a reducir el consumo de sodio a lo largo del día:

1. Revise las etiquetas de nutrición

Tómese el tiempo para leer las etiquetas en los supermercados. Fíjese la cantidad de sodio por cada tamaño de porción y compárelo a otras opciones similares. Esto puede tomarle un poco más de tiempo, pero la siguiente vez que haga compras, usted sabrá que opciones son las mejores y exactamente dónde encontrarlos.

Tenga en cuenta que algunas veces los productos sin grasa o con grasa reducida suelen tener más sodio en ellos. Usualmente son agregados para darle más sabor. Revise las etiquetas de estos productos para que sepa exactamente lo que está comprando.

2. Cocine con cuidado

Limite la cantidad de sal que agrega cuando cocina. En cambio, llene su despensa de condimentos y sazonadores sin sal. Busque recetas que no sugieren agregar más sal. Hierbas frescas, jugos cítricos, vinagres, y ajos son bajos en sodio y pueden darle sabor a su comida. 

Aquí hay algunos ejemplos:
  • Exprima jugo de limón fresco en vegetales cocinados a vapor, pescado a la parrilla, arroz o pasta.
  • Agregue cebollas cocinadas y ajo para darle sabor a las carnes y vegetales.
  • Agregue hierbas frescas a las ensaladas, pastas, o al arroz para destacar el sabor en vez de ponerle sal o condimentos altos en sodio.
  • Adobe los vegetales o cocínelos con vinagre balsámico.

3. Guarde el salero


No use el salero cuando está en la mesa. Pruebe su comida sin ponerle sal primero. Usted podrá disfrutar de los sabores naturales en la comida que cocinó. Si es posible, guarde el salero de la mesa. 

4. Haga unos cambios simples

  • Compre mantequilla de maní o de almendras naturales sin sal.
  • Escoja nueces y semillas sin sal que sean crudas o tostadas.
  • Intercambie las meriendas como las papitas fritas o pretzels  por frutas frescas.
  • Compre carne o pollo fresco los fines de semana y cocínelos usando hierbas frescas y condimentos. Guarde y úselos en sándwiches la semana entrante.
  • Si una receta requiere sal, use solo la mitad.
  • Escoja recetas que tengan ingredientes frescos.

Fuente: ADA (Asossiación Americana de Diabetes)



regresar
Pizarra