Desea aumentar masa muscular? 25/02/2014
1. Procure comer suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica aumentar la ingesta de alimentos TODOS los días.

2. Vigile comer frecuentemente. Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Coma más de tres comidas al día (5 a 7 comidas todos los días) procurando que no interfieran con los entrenamientos. La última comida completa debe ser 3 o 4 horas antes de entrenar; o la última merienda debe ser 30 a 60minutos antes de entrenar.

3. Mejore la distribución de las proteínas. Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procure consumir en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche descremada, queso bajo en grasa, yogurt descremado, jamón de pechuga de pavo o de pollo, pollo, carne, pescado o huevos.

4. Aproveche el momento adecuado. Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (ej. un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado).

5. Aprenda a ser organizado. El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifiquen las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.

6. Facilite su hidratación. Hidratarse durante el entrenamiento evita: que pierda el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Recuerde consumir entre 3 o 4 vasos (750ml – 1 L) de líquidos por cada hora de ejercicio (esto depende de su tasa de sudoración)

7. Sea constante. Todas las personas responden de manera diferente al aumento de masa muscular. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.

8. Consulte antes de comprar. Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen incrementar la masa y fuerza muscular. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de dinero. Antes de usar algún suplemento consulte a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto.

9. El incremento de la masa muscular no es una tarea fácil y requiere la combinación de estrategias de entrenamiento y alimentación. Tales estrategias deben ser coordinadas y practicadas de forma prudente y constante.


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